一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

美食     2020年03月21日

鸡胸肉基本上是每个减肥菜单内必然会看到的菜式,可是为什么减肥失败都因为它?原来是因为减重的人都只有白水煮鸡胸肉,结果每天都要吃这么一块白秃秃的鸡肉,顶受不住,最后就整个减肥计划都失败噜!其实鸡胸肉也不一定要白灼,以不同方去去烹调鸡胸肉,既不怕会吃厌又能减重喔!

吃鸡胸肉遇到的最大阻碍就是鸡胸肉吃起来太干柴了,若以白水煮的话,感觉大概就是每一顿也要啃一大块橡皮一样…其实鸡胸也不一定是乾乾的,你也可以煮到嫩嫩的鸡肉,关键就在于烹调鸡胸的方法!另外吃鸡胸通常会吃得口很闷很单调,所以吃的时候配搭一些蔬菜或是生果吃会更好喔!现在就看一下除了白水煮鸡胸外,还有哪些料理方法也值得你在减重的时候煮来吃吧!

1. 凉拌鸡胸丝

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

我的日常餐里出现频率最高的一道菜,增加减脂都适合。吃过的人都说看看白白的以为乾乾的没味,没想到这么好吃,软嫩又进味儿。一般最好吃的菜往往是最简单的。

用料

鸡胸 1磅 葱丝 多点好吃 盐 适量 香油 适量(不怕胖的当然多加点好吃)

【健康三餐】凉拌鸡胸丝的做法

白水煮熟鸡胸。刚熟就可以了,时间长了就老了。我一般1磅的3块整块的鸡胸,凉水下锅,水开后16-20分钟,用筷子可以轻易扎透就可以了。或把一个整个鸡胸平均切成4条,水开后,放入鸡胸条,等水再次开后煮3-5分钟就熟了,超级嫩。(生鸡肉温度不同,灵活调整时间)

捞出鸡胸后,用筷子劈开成大块方便放凉。不烫手后,撕成丝,越细越进味。

放香油、盐、葱丝拌匀。

小贴士

1,有时候我还放点黄瓜丝或者青椒丝或者甜椒丝,更爽口。2,口重的放点花椒油和辣椒,就是麻辣鸡丝了。3,不怕胖的用鸡腿肉更好吃。

2. 无油燕麦脆烤鸡胸

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

Photo by damndelicious

快手健康早餐系列,我又来出方子啦!就是这次没拍过程图,太简单啦!大家自己脑补哈!

用料

鸡胸肉 2块 玉米片 两大把 鸡蛋 2枚 黑胡椒 若干 海盐 若干 橄榄油 1/4汤勺 酱油 若干 番茄酱 若干

上校烤鸡胸的做法

把鸡胸肉洗净,切小块。

用少许海盐、少许酱油、少许胡椒粉,1/4汤勺橄榄油,搅拌均匀,腌制一晚。

玉米片放进保鲜袋,用搟面杖碾碎碎的。

把鸡蛋敲入碗中打散,然后将腌制好的鸡胸肉过蛋液,再裹一层玉米片碎。

在烤盘上铺上油纸,再把已经过好玉米片碎的鸡胸肉均匀码在摆在上面。

烤箱预热180度,上下火20min。时间少宁可少不可多,会柴。

最后装盘,配上少许番茄酱。低热量低油脂的金灿灿的上校烤鸡胸就可以吃啦!

3. 简易烤鸡胸条

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

Photo by 小小小飞羊

写给减脂增肌的人儿们 搭配任何你喜欢的蔬菜 可以稍多做一些冷藏当零食补充优质蛋白 关于香草的选择,也可按自己喜好 百里香,罗勒,奥勒冈,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,丁香,豆蔻,孜然,芫荽等等 都是很好的选择 PS:注意少盐,另根据香料的选择,也可考虑酌量减盐。

用料

鸡胸肉 1块 蛋清 (可选) 料酒 少许 少许(可选) 黑胡椒 适量 蒜粉 适量 辣椒粉 适量

简易烤鸡胸条的做法

整块鸡胸肉洗净,如果太厚从中间片开成两半,用刀背将肉拍松或划几刀或小叉叉洞以便入味。两面撒上少许料酒,蒜粉,盐,辣椒粉,现磨黑胡椒,如果喜欢稍嫩的口感,可以加入适量蛋清

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

用手抹匀,给鸡肉充分按摩

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

盖保鲜膜腌制30分钟以上,最好提前放冰箱冷藏一晚腌制过夜

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

腌好的鸡胸肉包上锡纸,要包严,防止水分流失

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

烤箱预热230度,上下火230度15分钟。小心打开锡纸别被热气烫著,稍冷却后切条。

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

加上你自己喜欢的蔬果,done~(我这里是放的牛油果和豆苗)

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

小贴士

这款是简易款,基本没有什么要注意的。 对于非减脂增肌人士,也是很好的蛋白质来源,腌制时可加入一勺橄榄油或菜油之类的提升口感 1.香料的选择按自己喜好 2. 喜欢较嫩口感的,请在腌制时加入适量蛋清或醋。 3. 锡纸要包严,防止流失水分口感发柴。刚烤好拆锡纸时要小心热气烫手。 4.注意少盐,另根据香料的选择,也可考虑酌量减盐。这个版本有黑胡椒和辣椒粉,所以盐不需要太多。 5. 无烤箱的同学,可改微波炉版,锡纸改成耐热保鲜膜包严,高火1~2分钟。(依据鸡肉厚度及大小和微波炉功率自行调整时间。)

4. 彩椒炒鸡胸

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

Photo by gimmedelicious

鸡胸肉,增肌还是增肥?鸡胸肉,热爱运动健身的童鞋一定很熟悉了。高蛋白、低脂肪、低热量,可以说是健身界的皇家料理食材。低卡高蛋白的鸡胸肉是公认的健康食材!然而,鸡胸肉真的不管怎么吃都很健康吗?宫保鸡丁、酱爆鸡丁、麻辣鸡丁……经常下馆子的你一定不陌生吧,各种鸡料理都可谓是下饭下酒的神器,不少同学也一定经常吃。不过不得不说,餐馆里的鸡丁料理,基本上都是能量炸弹啊!几乎可以称作“泡在油里的宫保鸡丁”~因为鸡胸肉几乎不含脂肪,吃起来口感容易不好,外面的餐馆一般都用大量油来感善口感,不夸张地说,一碗菜半碗油,脂肪含量明显爆棚!此外,蛋白质在高温下容易变性,过了60°氨基酸就会变硬,导致鸡肉干柴,为了保护蛋白质,使鸡肉保持嫩滑,很多鸡丁料理都要用面包糠裹着炸一遍,或是用淀粉勾芡,满满都是热量(话说,用很多油也有这个目的)再者,餐馆里炒鸡丁还会放大量的糖!外面吃的口感好、受欢迎的鸡丁多是微酸微甜的小荔枝口,可是乃们知不知道,这小荔枝口基本就是六四比的白糖和醋,也就是说,一份鸡丁,你可能就吃下去二两糖!所以童鞋们,如果是想要减肥塑形,餐馆里的油炒鸡丁,还是能少吃就少吃吧~当然,美味与健康也不是不可兼得,今天就教大家有着宫保鸡丁一样酸甜口感的健康版美味鸡丁~美味鸡丁,彩椒和鸡胸肉搭配,少油处理,脂肪大减,纤维素大涨,糖分爆棚的小荔枝口调味汁则用代糖加番茄酱加醋来调味,有酸有甜,味道丰富!我们今天推荐的做法,成品100g仅含热量70kcal,脂肪2.6g,蛋白质8.4g,赶快get新技能吧~

用料

鸡胸肉 1块 彩椒 3个 番茄酱 适量 干辣椒 适量 花椒 适量 生抽 适量 适量 代糖 适量

健身减肥最爱的鸡胸料理!——彩椒鸡丁的做法

生抽+醋+代糖混合,调成碗汁;

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鸡胸彩椒切块,取一半碗汁加番茄酱混合,抓下鸡胸肉;

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热锅,加少量油,下干辣椒和花椒,小火炒至花椒出香;

锅内下鸡丁和彩椒,快速翻炒,至鸡肉七成变白;

倒入剩下的半碗碗汁,大火猛炒,等到收汁即可出锅。

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大麦米洗净后泡3-4小时,加比一般白米略多一些的水,大火煮开后,改小火再煮20分钟,关火后焖一会儿口感更好。也可以用电饭锅直接像煮饭一样做。

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

小贴士

1 想要保持鸡肉嫩滑的口感,用料汁抓的时候尽量抓匀,下锅后大火快速滑炒,不宜烹饪时间过长;2 碗汁比例决定最后的酸甜口,可根据个人喜好自行调节,如果选用了含糖的番茄沙司,可适当减少代糖比例;3 炸花椒时油温不宜太高,要用小火才能炸出香味。大麦米的好处:1 大麦米富含膳食纤维,GI值较低,有助维持身体血糖的稳定和胰岛素的正常分泌,而且饱腹感强,可以防止过度进食,非常适合作为平日里的碳水摄入(回复 GI 了解更多);2 研究发现,相比食用大米饭,食用大麦饭的受试者在12周后,内脏脂肪平均减少了约一成,身体维度和胆固醇也有明显减少,也就是说,大麦米对改善内脏肥胖有比较好的效果,能让你凸起的小腹变得平坦。(Plant Foods Hum.Nutr.;63,21-25,2008)优质的好碳水搭配健康美味的鸡丁,绝对是适合运动健身的完美一餐。轻松干掉两碗饭,没烦恼哦~

5. 杏鲍菇炒鸡胸

一星期不重复瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’

Photo by hanxu0304

小杏鲍菇 3~4个 鸡胸肉 一块 香葱,料酒,蚝油,酱油

杏鲍菇炒鸡胸肉的做法

杏鲍菇切成片

鸡胸肉切成片,加料酒、生粉、酱油、盐腌制10~15分钟

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放适量油,倒入鸡胸肉炒至稍变白加入杏鲍菇翻炒,加入少量水,炒一会加入香葱即可起锅

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小贴士

1.卖菜大叔说大杏鲍菇脆,小杏鲍菇嫩,所以选的小的。2.本人炒锅有点黏,所以上面有一些碎屑影响美观,用不粘锅炒出来肯定更好看。

6. 蔬菜鸡胸饼

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Photo by 玲儿姑娘

用料

鸡蛋 1只 鸡胸肉 1块 胡萝卜 50g 青椒 1只 调味品 随意

蔬菜鸡胸肉饼—减脂餐的做法

鸡胸肉剁成泥,蔬菜切小粒,打入一个鸡蛋,加入调味品。原po是香菇3朵,我用青椒来代替。因为我以为家里木有鸡胸没打算做,就木有买香菇,结果在翻冰箱的时候发现了一片鸡胸,蠢哭。其实任何蔬菜不太下水的蔬菜都可以啦~原po的调味品有盐、酱油、胡椒粉和番茄酱,我只放了一丢丢麻油提味。

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加入淀粉,顺时针搅啊搅啊搅啊搅。其实我忘了淀粉这回事,搅啊搅感觉很稀,才想起来的,再一次被自己蠢哭。

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取耐热容器,碗底刷一层薄油,倒入肉糊摊平,表面再刷一层薄油。表面的油我米有刷啦~放入预热好的烤箱内,200度,20-25分钟。原po说,时间差决定了色泽和口感略有差别,按个人喜好决定。我烤了20分钟,好嫩的~

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超级嫩,一点儿麻油就很有味道啦。无负担的减脂餐~

7. 无油煎鸡胸

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鸡胸肉是堪比鱼虾的高蛋白、低脂肪、高性价比的食材,非常适合减肥增肌人士。但是煮的口感差,油煎的又怕肥,本人又没有烤箱,于是就琢磨出来这个方法,做出来的鸡胸真是鲜嫩多汁嘿!搭配沙拉或主食都是极好的。不信你试试!

用料

鸡胸肉 一块 酱油 少许 干淀粉 少许 研磨黑胡椒 少许

无油煎鸡胸的做法

鸡胸肉一块,冲干净,去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料,用筷子在肉上戳几下以便入味。题头图我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀

大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了

小贴士

淀粉的用量无需太多,薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分,吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做,不会粘锅,但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润,里面咬开来还是干柴的。注意提到的火候,锅要够热再把肉放进去,这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面,就不会糊底了,然后再转小火,翻面轻松漂亮。加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。